5月27日健身表現評分

 

61歲男性健身訓練逐項評分表

含時間點、畫面證據與訓練合適性判讀

報告說明

本報告由 7 支健身影片整理而成，依可見動作、教練口令與抽樣畫面進行初步評分。內容用於動作品質檢視與訓練調整參考，不作為醫療診斷。

若個案有心血管疾病、骨質疏鬆、急性腰膝髖疼痛、術後狀態、暈眩或血壓控制問題，仍需由醫師、物理治療師或合格教練現場評估。

評分目的：依 7 支影片的可見動作與教練口令，初步判讀動作品質、訓練控制與訓練合適性。此表不是醫療診斷；若個案有心血管疾病、骨質疏鬆、急性腰膝髖疼痛、術後狀態或血壓控制問題，仍需醫師、物理治療師或合格教練現場評估。

評分尺度

每項 0-2 分，總分 12 分。

·         2 分：表現大致穩定，只有輕微可接受的修正。

·         1 分：可完成，但需要教練提示，或在疲勞時出現明顯品質下降。

·         0 分：明顯不穩、失控、疼痛反應、代償明顯，或不建議繼續增加負荷。

評分項目：

1. 軀幹/背部穩定

2. 髖膝腳對線

3. 動作控制與節奏

4. 動作範圍與一致性

5. 疲勞/不適管理

6. 教練提示後反應與安全流程

總表

影片	主要動作	總分	初步判讀
LINE_ALBUM_2026527_260527_1.mp4	六角槓硬舉	11/12	可見多次完整硬舉循環，起身、下放與站立位置大致一致
LINE_ALBUM_2026527_260527_2.mp4	六角槓硬舉	9/12	教練有持續提示穩定與軀幹控制；腳掌與站位大致可，但動作仍需要停頓與節奏修正。
LINE_ALBUM_2026527_260527_3.mp4	六角槓硬舉	9/12	最完整的硬舉教學段，能接受提示並修正；中段出現膝蓋內扣與太急的問題，應避免再加重。
LINE_ALBUM_2026527_260527_4.mp4	腿推/臀腿推蹬	10/12	機械支撐下穩定度較好；初始啟動偏快，但能依提示控制頂端停頓與安全把手。
LINE_ALBUM_2026527_260527_5.mp4	腿推/臀腿推蹬	10/12	加重量後仍能維持多數控制；需注意小腿不適、膝蓋不內扣與推蹬方向。
LINE_ALBUM_2026527_260527_6.mp4	腿推/臀腿推蹬	9/12	軀幹支撐算穩定，但後段行程變短與疲勞管理問題仍成立，僅小幅上修。
LINE_ALBUM_2026527_260527_7.mp4	腿推/臀腿推蹬	10/12	最後一組仍可維持張力與安全流程；有疲勞但教練控制收尾，整體合適。

 

LINE_ALBUM_2026527_260527_1.mp4

影片1證據圖

 

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	2	補充畫面可見低位、起身與頂端站立時軀幹角度變化一致，背部張力大致可維持；未見明顯突然塌腰或失控。	補充抽樣 00:01.5、00:05.5、00:09.5、00:13.5、00:17.5、00:21.5、00:27.5
髖膝腳對線	2	站位與腳掌踩地大致穩定，膝蓋未見明顯內扣。	00:24.8
動作控制與節奏	2	補充畫面顯示多次下放與起身循環節奏大致一致，沒有突然搶快或放掉重量的畫面；教練以倒數收尾。	補充抽樣 00:03.5、00:07.5、00:11.5、00:15.5、00:19.5、00:25.5、00:29.5；語音 21-27 秒
動作範圍與一致性	2	補充畫面確認多次從低位拉到接近完全站立，低位與頂端高度相當一致。	補充抽樣低位 00:01.5、00:05.5、00:09.5、00:13.5、00:17.5、00:21.5、00:27.5；頂端 00:03.5、00:07.5、00:11.5、00:15.5、00:19.5、00:25.5、00:29.5
疲勞/不適管理	2	未見明顯疼痛、停頓或失控反應。	00:28.5
教練提示後反應與安全流程	1	有依計數完成，但這段缺少具體技術提示與收槓流程畫面。	語音 29-31 秒「OK，好了，一樣繼續下」

 

小結： 可見多次完整硬舉循環，動作範圍與節奏一致，未見明顯疼痛或失控。唯一仍保留 1 分的是「教練提示後反應與安全流程」，因影片結尾只聽到繼續下一步，沒有完整收槓或安全結束流程。

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影片2證據圖

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	1	教練明確提示上肢與軀幹、背部要再穩定，代表此項仍需修正。	00:21.0、語音 22-27 秒
髖膝腳對線	2	教練指出「腳踩得很好」，畫面中腳掌與膝蓋方向大致可接受。	00:28.9、語音 28-30 秒
動作控制與節奏	1	開頭被要求「踩住、穩住、停等一秒」，顯示節奏需靠提示維持。	00:05.3、語音 0.9-5 秒
動作範圍與一致性	1	可反覆完成，但不同角度中低位深度與上拉位置不易完全確認，保守給 1。	00:60.5
疲勞/不適管理	2	未見明顯疼痛或失控，後段仍能依姿勢下放。	語音 62-66 秒「一樣姿勢幫我滑下去」
教練提示後反應與安全流程	2	能依教練要求停住、再來、最後下放結束。	00:60.5

 

小結： 訓練方向合理，重點是不要急著拉起，應把停頓、軀幹穩定與背部張力當作是否加重的門檻。

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影片3證據圖

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	1	教練多次提示軀幹與背部張力，代表可完成但仍需外部提示維持。	00:17.6、語音 18-22 秒、73-80 秒
髖膝腳對線	1	教練明確指出膝蓋有點往內扣，需控制。	00:59.8、語音 59.8-64.3 秒
動作控制與節奏	1	中段被指出「太急了」，但後續能配合停住與吐氣。	語音 20.5-23.3 秒、29.7-31.7 秒
動作範圍與一致性	2	可從低位拉到接近完全站立，動作流程完整。	00:28.2、00:81.0
疲勞/不適管理	2	後段仍能完成倒數，未見疼痛表情或突然失控。	00:70.4、00:81.0
教練提示後反應與安全流程	2	能依「Hold住」、「用後側鏈」、「一樣姿勢下」完成收尾。	語音 79.5-87.9 秒

 

小結： 這是最有價值的硬舉評估影片。此重量可作為技術練習重量，但膝蓋內扣和節奏太急尚未完全穩定前，不建議加重量。

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影片4證據圖

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	2	機械椅背支撐下，軀幹位置大致穩定。	00:19.8
髖膝腳對線	1	可推蹬，但教練持續強調臀腿、腿後跟與臀肌穩定，推測對線仍需提示。	00:19.8、語音 11-14 秒
動作控制與節奏	1	教練開頭指出啟動太快，後續要求頂峰停一秒。	00:05.0、語音 3.3-5.9 秒、33.9-36.8 秒
動作範圍與一致性	2	多次推蹬與回放的行程大致可見，沒有明顯突然縮短。	00:34.7
疲勞/不適管理	2	教練表示輕鬆、沒有問題，未見明顯疲勞失控。	語音 52-54 秒
教練提示後反應與安全流程	2	結尾能依指令右手伸出、扣住、往後拉。	00:57.0、語音 54.7-61.8 秒

 

小結： 這段腿推訓練合適性較高。主要改進點是不要搶快，頂端停頓與下放控制要固定化。

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影片5證據圖

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	2	身體靠椅背，姿勢大致穩定，未見明顯軀幹偏移。	00:14.2、00:57.0
髖膝腳對線	1	教練明確提醒膝蓋朝腳尖方向、不要內扣，顯示這是風險點。	00:31.3、語音 30.4-35.7 秒
動作控制與節奏	2	教練指出頂端有停住，整體節奏較可控制。	語音 24.9-30.4 秒
動作範圍與一致性	2	加重後仍可完成多次推蹬，行程未見明顯立即縮短。	00:48.4、00:57.0
疲勞/不適管理	1	教練提到剛剛小腿有不舒服狀況，雖然仍可完成，但需保守追蹤。	語音 17.7-22.9 秒
教練提示後反應與安全流程	2	結尾能抓右側手把並轉身，安全流程可執行。	00:65.5、語音 62.4-71.4 秒

 

小結： 加 5 公斤仍可接受，但小腿不適與膝蓋內扣風險需要列為停損條件。若不適加劇，應先降重量或調整腳位。

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影片6證據圖 

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	2	補充畫面顯示身體受椅背支撐，從前段到後段軀幹位置大致維持；教練提示「軀幹不要跟著跑掉」較像預防性提示，未見明顯軀幹失控。	補充抽樣 00:30.0、00:34.0、00:38.0、00:50.0、00:62.0、00:70.0
髖膝腳對線	2	教練稱力線很好、保持住；畫面中腳位大致穩定。	00:15.5、語音 15.4-19.8 秒
動作控制與節奏	1	能完成但後段需多次口令維持，控制品質受疲勞影響。	語音 49.9-62.6 秒
動作範圍與一致性	1	教練明確指出「行程變短了」，代表品質下降。	00:61.9、語音 63.5-69.8 秒
疲勞/不適管理	1	第三組後段已有疲勞訊號，仍追加三個；需更保守控量。	語音 60.1-71.9 秒
教練提示後反應與安全流程	2	最後能依右手扣住、下放、停止的流程結束。	00:71.1、語音 73.4-77.4 秒

 

小結： 軀幹支撐算穩定；但「動作範圍變短」與「疲勞後仍追加」仍是明確問題。此段仍建議以行程開始縮短作為停止或降負荷標準。

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影片7證據圖

評分項目	分數	判讀	時間點/證據
軀幹/背部穩定	2	教練提醒頭頸放鬆、上半身與軀幹穩定，畫面中支撐姿勢大致維持。	00:29.4、語音 30.0-35.4 秒
髖膝腳對線	2	教練要求觀察下肢力線、臀肌與後側鏈，未明顯指出失控。	00:21.4、語音 16.0-21.9 秒
動作控制與節奏	2	最後一組仍能依節奏完成，教練提示張力與行程穩住。	00:45.4、語音 44.0-48.0 秒
動作範圍與一致性	1	最後一組已有疲勞，雖可完成但不宜再增加量。	00:53.4、語音 55.0-60.6 秒
疲勞/不適管理	1	已是最後一組，教練以倒數收尾；可接受但應避免延長到失控。	語音 55.0-60.6 秒
教練提示後反應與安全流程	2	完成後能右手握把、卡住停止。	00:61.4、語音 62.5-66.6 秒

 

小結： 最後一組收尾控制良好。若後續要進步，建議維持同重量，先讓最後一組也能保有完整行程，再考慮加重量或加次數。

整體結論

目前訓練內容大方向合適：六角槓硬舉與腿推機都能訓練下肢力量、臀腿與後側鏈，對 61 歲男性的功能性肌力可能有幫助。教練也有針對關鍵風險點給提示，包括軀幹穩定、膝蓋不內扣、腳掌踩壓、力線往上、頂端停頓與安全把手。

需要追蹤的重點：

·         六角槓硬舉：暫不急著加重量，先讓膝蓋對線、背部張力與停頓節奏穩定。

·         腿推機：加重可接受，但應以無小腿不適、膝蓋不內扣、行程不縮短作為條件。

·         第三組與最後一組：當出現行程變短或需要明顯補償時，應視為本組品質終點。

·         建議下次紀錄：固定側面與正後方角度，各拍完整一組，並同步記錄重量、次數、主觀用力程度 RPE、疼痛 0-10 分。

重要限制

·         分數只代表影片片段中可觀察到的動作品質，不代表個案完整體能或醫療風險。

·         語音辨識受健身房背景音影響；本報告涉及分數判斷時，以畫面可見證據與清楚口令為主。

·         若要作為正式訓練處方，仍需補上重量、次數、組數、RPE、疼痛分數與個案病史。